葉酸 食べ物

MENU

葉酸は食べ物からは摂取しずらい?葉酸が多く含まれる食品

葉酸はサプリで摂取するのが一般的になりつつありますが、妊活中や妊娠中などの普段よりたくさんの量が必要な時期でなければ、普段の食事から必要量を十分に満たすことのできる栄養素です。

 

葉酸が多く含まれる食品を知っておくことで積極的に葉酸を摂取することができますよね。こちらでは、葉酸が多く含まれる食品を紹介していきます。

 

葉酸を食事で摂るときに気を付けたいポイント

葉酸が多く含まれる食品を覚えておくときに、一緒に頭に入れておいてほしいことが葉酸は熱に弱くて水に溶けやすいということです。調理過程で半分が失われ、体内に吸収されるのはさらに半分だと言われています。実質四分の一くらいしか吸収できないということですね。

 

だから、効率よく葉酸を摂取するためには加熱せずに食べられるものや、調理工程が少なくて済みそうな食べ物を中心的に覚えておくと葉酸を無駄なく摂取することができます。

 

葉酸を多く含む食品はこちら!

・野菜類

野菜類では緑の野菜を中心に覚えておきましょう。モロヘイヤは250μg、ブロッコリー210μg、アスパラガス180μgの葉酸が含まれています。一般的な量で葉酸を豊富に摂取することができます。

 

 

・肉類

肉類ではレバーが葉酸を豊富に含んでいます。100g当たり、鳥レバーは1300μg、豚レバーは810μg、牛レバーは1000μgとかなり豊富です。

 

ただ、レバーは摂りすぎると葉酸とビタミンAを過剰摂取してしまうのでその点は要注意です。レバーを頻繁に食べ過ぎるのには注意してください。

 

 

・魚介類

うなぎやうにが100gで380μgと葉酸が豊富です。いくらやホタテ、すじこもおすすめです。

 

 

・果物

くだものは、調理せずに食べられるので、葉酸を効率よく摂取することができます。ライチやくるみ、アボカド、マンゴー、イチゴなどが果物の中でも特に葉酸を豊富に含んでいます。

 

 

・豆類

豆類はゆでても葉酸が豊富なのでおすすめです。枝豆なら100gで260μg、そら豆は120μg、です。ひき割り納豆も110μgと豊富です。

 

 

・キノコ類

きのこは葉酸と結びつかないかもしれませんが、割と豊富に葉酸を含んでいます。エリンギやまいたけ、しいたけ、えのきだけなどがおすすめです。ただ、加熱すると葉酸の量が減るので注意。

 

 

以上が葉酸をたくさん摂取できる食べ物です。妊活中・妊娠中に必要な葉酸の摂取量は1日400μgです。葉酸サプリなどと組み合わせて上手に摂取しましょうね。

 

こちらもチェック
葉酸は1日にどのくらい必要?飲みすぎたらダメ?

関連ページ

葉酸サプリを飲むのは妊娠中期になってからでも遅くない?
妊娠してから葉酸サプリのことを知る人は少なくありませんよね。妊娠中期になってから葉酸サプリを摂取するのは遅くないのか?確認していきましょう。
妊娠初期だけじゃない!!妊娠中期〜授乳期にも葉酸を摂取したい理由
葉酸は妊娠初期にだけ摂っておけばいいと思っていませんか?実は妊娠中期・妊娠後期・授乳期にも葉酸を摂っておいたほうがいいんです。
妊娠中の葉酸のとりすぎは危険?
妊娠中に葉酸を摂るように言われますが、摂りすぎには要注意!!葉酸の摂りすぎは危険です。
妊活に葉酸を摂取するのがいいってなぜ?その効果をチェック!
妊活中に葉酸を摂取するのがいいのはなんで?葉酸が妊活にどんな効果を与えるのかをチェック!
妊娠したのに葉酸サプリを飲まなかったときのリスクは?
妊娠が発覚したら葉酸を摂取するように呼びかけられていますが、「もし飲まなかったらどうなるのか?」って気になりますよね。もちろん、飲むべきですが、一応確認しておきましょう。
妊娠したい方向けに葉酸サプリを選ぶ4つのポイント!!
妊娠初期から必要になる葉酸サプリですが、妊活中から飲んでおいた方がいいです。また、「妊娠したい」と思って葉酸サプリを飲もうと思っているなら、選ぶべきポイントがあるのでこちらで詳しく紹介していきます。
葉酸を摂らないと大変なことに!?葉酸欠乏症とは?
葉酸をとらないと起きてしまう葉酸欠乏症とは?葉酸欠乏症によって起こる体の変化について説明します。
自然に葉酸を摂取したいなら知っておくべき食べ物5選!
葉酸は基本的に食べ物から直接摂取するのは効率が悪いので推奨できません。しかし、どうしてもサプリメントを摂取するのがイヤって人もいますよね。そんな方のために自然に葉酸を摂取できる食べ物を紹介します。
天然葉酸と合成葉酸の違いは?天然の方が体にいいって本当?
葉酸には天然と合成があります。パッと見だと天然の方がやっぱ良さそうに見えるんですが、実はその考えは間違っているかもしれませんよ。
葉酸サプリは男も飲んだ方がいい?※染色体異常のリスクが軽減!!
葉酸サプリは女性が飲むものだという印象が強いですが、妊活中なら男性も飲むことが大事!高齢妊活を始める男性は必見です。
葉酸を多く取れる果物を知ろう!!妊活・妊娠中のママ必見!
葉酸を効率よく取れる果物を紹介。妊活・妊娠中に必要な葉酸はサプリだけでとるんじゃなくて、食べ物からも摂取しましょう。
葉酸とビタミンB12の関係は?どんな食べ物から多く摂取できる?
葉酸とビタミンB12は一緒に摂取したほうがいいって言われているけど、どんな関係があるのか?また、ビタミンB12はどんな食べ物から摂取できるのかを紹介。
ドラッグストアの葉酸サプリはダメ!!購入前にチェック!
ドラッグストアで販売されているような葉酸サプリはあまりオススメできません。ドラッグストアや薬局で購入しようとしてた方は要チェック!
葉酸サプリを摂取するとつわりが軽減するって本当?
葉酸サプリを摂取するとつわりが減るという話を耳にしたことがある人も多いと思います。葉酸サプリがつわり軽減に効果的なのかどうかを紹介していきたいと思います。
葉酸でダウン症を予防するって本当?
葉酸でダウン症を予防できると聞いたことがあるけど、なんで予防できるのか?高齢出産でダウン症のリスクが気になる方はチェック!